Kehittänyt tohtori Tokion kansallisen kunto- ja urheiluinstituutin lääkäri, Tabata-hoito-ohjelman sanotaan olevan yksi tehokkaimmista ja aikatehokkaimmista harjoituksista maailmassa, joka on täydellinen, jos haluat saada kunnon kesäksi, mutta et ole asettanut jalkaa kuntosalille vielä.
Tohtori Izumi Tabata ja hänen tutkijaryhmänsä ryhtyivät tutkimaan jo vuonna 1996, mikä liikuntyyli oli tehokkain kestävä sydän- tai lyhytaikainen intensiivisen fyysisen rasituksen sprintti.
He jakoivat osallistujat, jotka kaikki olivat urheilullisia uroksia, kahteen ryhmään. Ensimmäinen suoritettu 60 minuuttia staattisella pyörällä, työskentelemällä kohtuullisella intensiteetillä, noin 70% VO2 max (enimmäismäärä happea, jonka yksilö kuluttaa harjoituksen aikana). Toinen ryhmä keskittyi intervalliharjoitteluun. He polkivat absoluuttisella ”suurimmalla voimalla” (170% VO2-maxista) 20 sekuntia, vetivät sitten hengitysvoimaa 10 sekuntia, ja vuorotellen kaiken loppuun suoritetun työn ja lyhyen palautumisen välillä yhteensä neljä minuuttia.
Kuuden viikon jakson jälkeen, jonka aikana osallistujat suorittivat harjoituksiaan viisi päivää viikossa, tutkijat havaitsivat, että intervalliryhmä sai samat aerobiset hyödyt vain neljästä minuutista kuin kohtalainen intensiteettiryhmä tunti.
Tabata voidaan tehdä missä tahansa © Geert Pieters / Unsplash
Myöhemmässä tutkimuksessa havaittiin, että tyypillisellä Tabata-rutiinilla on potentiaalia polttaa noin 13, 5 kaloria minuutissa ja se voi kaksinkertaistaa yksilön aineenvaihdunnan nopeuden puolen tunnin kuluttua harjoittelun päättymisestä, polttaen vielä enemmän kaloreita - vaikutuksen, joka tunnetaan nimellä ”jälkipolto”. Tabata-protokollaa ei voida voittaa tehokkuuden kannalta.
Se on tarpeeksi helppo tehdä Tabata-harjoitus kuntosalilla tai kotona, jos olet motivoitunut ja pystyt pitämään itsesi vastuullisena. Pysy liikkeissä, jotka todella lisäävät sykettäsi, kuten vuorikiipeilijät ja burpees, sen sijaan, että sanoisinkin lankkuja tai hauislihaa.
Tärkeintä on varmistaa, että menet niin kovalle kuin mahdollista, jokaisen työkierroksen aikana, kunnes saavut absoluuttisen hengenahdistuksen pisteeseen. Se saattaa olla nopein reitti kesävalmiuteen, mutta Tabata ei suinkaan ole kävelymatka puistossa.
