Rikkaiden ruokien, juoksevan vihan, matkavelvoitteiden ja pimeiden, kylmien aamujen ansiosta haluat maistella jokaisen viimeisen sekunnin kansien alla, on vaikea ylläpitää painoasi ja kuntotasoa lomien aikana. Tämä päästä varpaisiin -harjoitusjärjestys ei käytä muuta kuin ruumiinpainoa. Se voidaan suorittaa 15 - 20 minuutissa, joten sinulla on vähemmän vahinkojen hallintaa tammikuun hoitoon.
LÄMMITYS: 5 minuuttia
Saa sydämesi pumppaamaan hyppyjakkien ja korkeiden polvien avulla, tee sitten dynaamisia venytyksiä, jotka vievät nivelet läpi jokaisen liikealueen (ajattele käsivarren ympyröitä tai taipumista koskettamaan varpaitasi ennen taivaalle pääsemistä).
YLÄVARTALO
Alaspäin koiran push-up
Ohjeet: Nouse normaalista alaspäin koirista ylös varpaisiin ja kävele jalat lähemmäksi käsiäsi. Kun hartiat ovat melkein ranteesi yläpuolella, aloita lisäosat.
Sarjat: 3x sarjaa 8
Punnerrus
Ohjeet: Aloita korkeassa lankkuasennossa olkapäät ranteesi päällä ja sydämesi kiinni. Laske rintaasi kohti lattiaa pitäen hartiat etäällä korvista, työnnä sitten kämmenesi läpi ja palaa alkuasentoon. Voit muokata pudottamalla polvet lattialle tarvittaessa.
Sarjat: 3x sarjaa 10: tä
Tricepin laskut
Ohjeet: Sijoita istuvalta paikalta nilkan yli reiteen yli ja aseta kädet lantion taakse, sormet eteenpäin. Paina kämmenten läpi, kunnes käsivarret ovat suorat ja pussi nousee lattiasta. Taivuta kyynärpääsi pitämällä ne lähellä rintakehää ja upottamalla lantiosi maahan ennen suoristamista.
Sarjat: 3x sarjaa 8
YDIN
Korkea / matala lankku
Ohjeet: Aloita korkeasta lankun asennosta, siirry sitten hitaasti matalaan lankkuun (kyynärpäissä). Pidä ytimesi erittäin kiinni ja yritä olla keinumatta lantiosi sivuilta toiselle.
Sarja: Niin monta kuin pystyt yhdessä minuutissa
Polkupyöräpuristimet
Ohjeet: Makaa selälläsi, kiinnitä sydämesi kuoriaksesi vartalo maastasi rakoilevaan asentoon. Laajenna sitten vasen jalka ulos ja poispäin, kun nostat oikean polven rintaasi kohti. Samanaikaisesti kierrä vartaloasi ja tuo vasen kyynärpääsi oikeaan polveen. Toista sitten liike toisella puolella.
Sarja: Niin monta kuin pystyt yhdessä minuutissa
Vuorikiipeilijät
Ohjeet: Aloita korkeasta lankun asennosta ja siirry sitten eräänlaiseen juoksuun - pidä lantio alhaalla ja aja polvet kohti rintaasi.
Sarja: Niin monta kuin pystyt yhdessä minuutissa
ALAVARTALON
Yksijalkainen silta
Ohjeet: Istuta jalat maahan, lonkan leveys toisistaan. Paina jalat läpi ja nosta lantiosi, jatka sitten jalkaa taivaalle. Laske ja nosta lonkat puristaen kiiltoasi kunkin liikkeen yläosassa. Toista vastakkaisella puolella.
Toistot: 3x sarjaa 20: ta
Curtsey Lunges
Ohjeet: Aloita seisominen jalkojen lonkan päässä toisistaan. Ota oikea jalka taaksepäin ja ylitä se oikean takana. Uppoa urheiluun kuin olisit kuristava, vaihda sitten vastakkaiseen jalkaan.
Sarjat: 3X sarjaa 20 (yksi rep sisältää molemmilla puolilla)
Sumo kyykky
Ohjeet: Ota jalat leveäksi ja käännä varpaita hieman ulos. Tuo koko paino kantapään päälle ja upota lantiosi matalasti, antamatta polvien tulla varpaiden ohi. Kun palaat seisomaan, purista glutes yläosassa.
Sarjat: 3X sarjaa 20: ta
